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    办公室健身运动

    时间:2019/2/22 13:54:25|点击数143:

    1懒猫弓背

    手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,

    像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。

    这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

    做法:

    每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

    2四向点头

    四向把头点锻炼颈和肩

    动作很简单贵在每天练

    放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

    做法:  往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。

    3靠墙天使

    背部紧靠墙壁外展打开双臂

    贴墙缓缓而上徐徐回到原状

    提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

    做法:

    背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。

    同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

    每组6~10次,重复2~4组。

    4蝴蝶展翅

    双肘平举要到位向内收紧别怕累

    像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背

    提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

    做法:

    可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。

    双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。

    练习过程中身体不要有明显的疼痛。

    5招财猫咪

    手臂一上一下交替重复多下

    勤练加强肩部肩肘功能不差

    长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

    做法:  保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。

    每组进行10~15次,重复2~4组。

    6壁虎爬行

    身体稳定向前压双手扶墙往上爬

    上下重复需多次配合呼吸练肩胛

    提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

    做法:  每组6~10次,重复2~4组。

    6、个动作缓解腰部紧张

    “4”字拉伸

    单腿“4”字往上翘保持姿势固定脚

    身体前压深呼吸经常练习腰胯好

    拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

    做法:

    骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

    2侧向伸展

    双手上举两交叉身体侧弯向旁拉

    左右交替做伸展松解腰部顶呱呱

    拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

    做法:  弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。

    3左右互搏

    坐在稳定椅子上双手交叉顶内膝

    大腿向里手抵抗身体前倾不能忘

    这个动作可提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

    做法:

    躯干前倾,但不要弓背。

    静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。

    4站姿拉伸

    单腿站姿抓脚面腿在躯干靠后点

    降低难度扶椅背缓解腰部紧和酸

    改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

    做法:

    保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

    5靠椅顶髋

    站姿双脚同肩宽躯干前倾后顶髋

    微微屈膝不向前双臂贴耳尽量展

    激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

    做法:

    完成6~10次,重复2~4组。

    6坐姿收腿

    坐稳椅子身不晃双手扶在椅面上

    屈膝收腹腿并拢保持两秒回原状

    提高核心力量,提高身体控制能力。

    做法:  完成6~10次,重复2~4组。

    6个动作缓解下肢紧张

    1足底滚压

    单腿赤脚踩球上双手扶稳身不晃

    顺时逆时各三圈慢慢滚压足底爽

    改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

    做法:  每组进行8~10次,重复2~4组。

    2对墙顶膝

    双手扶壁分腿立前脚距墙两分米

    脚跟不动缓顶膝保持拉伸多受益

    提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

    做法:  每组进行8~10次,重复2~4组。

    3单腿拾物

    手扶椅背单腿站膝盖微屈一点点

    身体前倾像拾物稳稳控制防跌绊

    提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

    做法:

    每组进行8~10次,重复2~4组。

    4足踝绕环

    保持脊柱正当中稳定身体不晃动

    转动脚踝内外侧练习过程无疼痛

    提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

    做法:

    向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

    5单腿提踵

    扶住墙面单脚立保持平衡往上提

    慢慢下落需牢记防止跌倒增腿力

    提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

    做法:  每组练习10~15次,重复2~4组。

    6触椅下蹲

    双脚与肩同宽站向后下蹲屈膝慢

    双手向前水平伸触椅站立重复练

    提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

    做法:

    每组练习10~15次,重复2~4组。

    转自微信人民日报

    作者:佑成工会 戴丽琼

     

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